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【醫學常識】銀髮族「增肌減脂」的重要性
2022-06-15 20:24:00
2022-06-15 20:25:00
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蔡聰挺
【醫學常識】銀髮族「增肌減脂」的重要性
臺北榮總新竹分院營養科林瑞媛營養師提醒銀髮族執行減重時應謹慎(圖片/北榮總新竹分院提供)
蔡聰挺
  美國國家衛生研究建議,BMI > 30 kg/m2合併有體重相關併發症或功能受限的年長者,應進行減重治療。除了體重,體脂肪更是判定肥胖的重要指標,即使體重(BMI)正常,體脂肪若超過標準(男性超過25%、女性超過30%)也是肥胖。

  臺北榮總新竹分院營養科林瑞媛營養師提醒,銀髮族執行減重時應謹慎,避免肌肉流失過多,變成肌少型肥胖。因此除了飲食調整外,需同時搭配運動,才能達到「增肌減脂」的目標。

  增肌的3大原則:攝取足夠熱量及蛋白質、阻力訓練及充分休息。在攝取足夠熱量及蛋白質方面,因為老年人肌肉易流失,蛋白質建議吃到1.5公克/體重(公斤),若想要達到增肌最好提高至1.5~2公克/體重(公斤)。除了蛋白質的量要足夠,品質也是很重要,建議優先選擇優質蛋白質,包含:黃豆製品、魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、乳品類等。最後考量老年人消化、胃排空能力及消化利用率改變,建議將蛋白質平均分配在每一餐,增肌效果更佳。

  阻力訓練方面如:伏地挺身、彈力帶、啞鈴、腹肌運動,能刺激蛋白質合成及增加肌肉重量及強度,改善其身體功能。美國運動醫學會建議高齡者每週至少累計達到中等強度以上的身體活動量150分鐘,在運動種類上建議為多元性運動項目,包括:有氧訓練 (aerobic training)、阻力運動訓練 (resistance exercise training)、柔軟度運動 (flexibility exercise)、平衡訓練 (balance training)等。

  充分休息方面,每日充足睡眠幫助肌肉修復,並且提高生長激素的分泌,讓肌肉生長合成及刺激脂肪分解。另外,睡眠能讓神經系統充足休息,讓人擁有好精神,有助於提高運動表現。

  減脂的2大原則,避免過多熱量與脂肪:控制總熱量,避免超過每日熱量需求,降低碳水化合物及油脂攝入,尤其是「精製糖類」,但仍需維持充足的蛋白質,避免肌肉過度消耗,並幫助脂肪代謝。有氧運動:如騎腳踏車、快走、慢跑等。每次運動至少持續15分鐘以上,讓代謝從無氧轉變為有氧,將消耗的主要能量來源從醣類和蛋白質轉為脂肪酸,達到有效減脂。

  因此,銀髮族若想要達到增肌減脂目標,除了飲食上做調整:增加蛋白質避免肌肉流失外,適度搭配不同型式的運動訓練,才能刺激蛋白質合成、維持肌肉量並有效減脂,同時也別忘了適度休息,幫助肌肉修復。

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